Otthoni edzésterv a karácsonyi időszakra –TABATA TRAINING

Az edzésmódszer, melyet az ünnepek idejére ajánlok Neked, az a TABATA.

Előnye, hogy szuper zsírégető, otthon is végezhető és az intenzív edzéshez nincs is sok időre szükséged.

A módszer lényege, hogy blokkokban végezzük a gyakorlatokat, az edzésblokkok közötti pihenő idő is adott.
Azaz: 20 másodperc a munka, majd 10 másodperc a pihenő idő.
Tudtad? Az idő mérésére Tabata mobilalkalmazást (Tabata Stopwatch) is le tudsz tölteni, mely hangjelzéssel megadja a munka elejét-végét és a pihenőidőt. Így Neked csak a feladatokra kell koncentrálnod.
Én azt javaslom, hogy egy gyakorlatot egymás után nyolcszor ismételj meg, majd lépj tovább a következő feladatra. IMÁDNI FOGOD!

Eszközök, amire szükséged lesz?

A mobilodon kívül csak egy puha szőnyegre és az akaraterődre lesz szükség! :)

5 gyakorlat – 8 x ismételve

1. Kis terpeszben állunk és karkörzéseket végzünk oldalsó nyújtott középtartásban fél kilós súlyokkal. Az első 4 körnél előre körözz, majd a többi körnél hátrafelé.
   Ha nincs otthon súlyzód tölts meg egy fél literes műanyagpalackot vízzel és ezzel végezd a feladatot.
2. Női fekvőtámasz. Térdelj le, karoddal támaszkodj meg nyújtott tartásban. És indulhat is a móka: karhajlítás, nyújtás.
3. Guggolás ugrással. Azaz páros lábbal felugrassz, majd az ugrásból guggoló pozícióba érkezel, itt egy másodpercet megtartod, és újra felugrassz. Folyamatosan ismételd, amíg le nem telik a 20 másodperc. Figyelj rá, hogy a térded ne menjen a bokád elé!
4. És most a has következik. Felülés, a kedvencünk :). A helyes induló pozíció a következő: feküdjünk hanyatt térdben hajlított lábbal. Az alsó csigolyák is feküdjenek a talajon és ne csak a felső háti szakasz! Ez és a hajlított térd helyzete is a gerinc védelmét szolgálja. A mozgást fentről indítsuk el, hogy először a felső háti szakasz hagyja el a talajt, majd domborítva a felső csigolyákat, mintha hasunkhoz akarnánk érinteni a homlokunkat, lassan üljünk fel. Ezzel a mozdulattal biztosítjuk hogy a hasizmokkal húzunk leginkább. Ezt követően a teljesen felült helyzetből lassan ereszkedjünk vissza, és ismételjük a gyakorlatot.
5. Megdolgoztattuk az egyenes hasizmokat, most jöhetnek az oldalsók: maradunk a 4. gyakorlatnál felvett pozícióban. Mikor felülünk, most nem előre, hanem keresztbe hajtjuk végre a feladatot, ellentétes könyök és térd érintéssel.
6. Sportolá után használd a Magister Sportkérmet, melynek hatóanyagai bizonyítottan segítik az izomregenerációt.